به گزارش سلامت نیوز، یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ، با وزن تقریبی ۵۰ گرم بدون پوست، حدود ۷۸ کالری و ۶.۳ گرم پروتئین دارد. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین باکیفیت، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مهمی مانند کولین است.
تخم‌مرغ می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. آب‌پز کردن آن نیز به روغن یا کره نیاز ندارد؛ بنابراین کالری اضافه ناشی از این مواد به تخم‌مرغ افزوده نمی‌شود.
بااین‌حال، اینکه چه تعداد تخم‌مرغ برای هر فرد مناسب است، به وضعیت سلامت، میزان کلسترول خون و الگوی کلی تغذیه او بستگی دارد.
ارزش غذایی یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ
جدول زیر مقدار تقریبی مواد مغذی در یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ، با وزن حدود ۵۰ گرم بدون پوست را نشان می‌دهد:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی |
| انرژی | ۷۸ کالری |
| پروتئین | ۶.۳ گرم |
| چربی کل | ۵.۳ گرم |
| چربی اشباع | ۱.۶ گرم |
| کربوهیدرات | ۰.۶ گرم |
| کلسترول | حدود ۱۸۷ میلی‌گرم |
| فسفر | ۸۶ میلی‌گرم |
| سلنیوم | ۱۵.۴ میکروگرم |
| ویتامین B2 یا ریبوفلاوین | حدود ۰.۲۶ میلی‌گرم |
| ویتامین B12 | حدود ۰.۵۶ میکروگرم |
| کولین | حدود ۱۴۷ میلی‌گرم |
این اعداد تقریبی هستند و با اندازه تخم‌مرغ و منبع داده تغییر می‌کنند. در بعضی منابع، مقدار کلسترول نزدیک به ۲۱۲ میلی‌گرم نیز گزارش شده است.
دو تخم‌مرغ آب‌پز چند کالری و چقدر پروتئین دارد؟
اگر هر تخم‌مرغ آب‌پز را بزرگ و حدود ۵۰ گرم در نظر بگیریم، مقدار تقریبی کالری و پروتئین به این شکل خواهد بود:
| تعداد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ | کالری تقریبی | پروتئین تقریبی |
| ۱ عدد | ۷۸ کالری | ۶.۳ گرم |
| ۲ عدد | ۱۵۶ کالری | ۱۲.۶ گرم |
| ۳ عدد | ۲۳۴ کالری | ۱۸.۹ گرم |
این جدول فقط مربوط به تخم‌مرغ است؛ نان، کره، سس یا سایر خوراکی‌های همراه آن کالری جداگانه دارند.
تخم‌مرغ آب‌پز منبع پروتئین باکیفیت است؟
بله. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، حفظ توده عضلانی و تولید آنزیم‌ها و برخی هورمون‌ها ضروری است. تخم‌مرغ هر ۹ اسید آمینه ضروری را دارد؛ اسیدهای آمینه‌ای که بدن باید آن‌ها را از طریق غذا دریافت کند.
پروتئین تخم‌مرغ فقط در سفیده نیست. سفیده عمدتا از آب و پروتئین تشکیل شده، اما زرده نیز مقداری پروتئین و مواد مغذی دیگر دارد.
بنابراین، مصرف تخم‌مرغ کامل در صورت نداشتن حساسیت یا محدودیت پزشکی امکان دریافت مجموعه متنوع‌تری از مواد مغذی را فراهم می‌کند.
کلسترول تخم‌مرغ برای قلب مضر است؟
زرده تخم‌مرغ حاوی کلسترول است، اما تاثیر کلسترول غذایی بر کلسترول خون در همه افراد یکسان نیست. عواملی مانند مقدار چربی اشباع در کل رژیم، ژنتیک، وضعیت سلامت و سایر مواد غذایی مصرفی نیز اهمیت دارند.
پژوهش‌ها درباره ارتباط مصرف تخم‌مرغ و بیماری قلبی نتایج کاملا یکسانی نداشته‌اند. به همین دلیل، برای ارزیابی خطر قلبی بهتر است به جای تمرکز بر یک ماده غذایی، به الگوی کلی تغذیه توجه شود؛ از جمله مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و منابع چربی غیراشباع.
راهنمای انجمن قلب آمریکا درباره مصرف تخم‌مرغ
انجمن قلب آمریکا در یک توصیه علمی اعلام کرده است که افراد سالم می‌توانند در چارچوب یک الگوی غذایی مناسب، روزانه تا یک تخم‌مرغ کامل مصرف کنند. این توصیه به معنی ضرورت خوردن تخم‌مرغ در هر روز نیست.
افراد مبتلا به کلسترول خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی ممکن است به توصیه‌های متناسب با شرایط خود نیاز داشته باشند. این موضوع به معنی ممنوع‌بودن تخم‌مرغ برای همه آن‌ها نیست؛ مقدار مناسب باید با توجه به وضعیت فرد و مجموع رژیم غذایی تعیین شود.
کولین تخم‌مرغ چه نقشی در مغز و سیستم عصبی دارد؟
تخم‌مرغ از منابع غذایی خوب کولین است. بدن برای عملکرد طبیعی خود به این ماده مغذی نیاز دارد. کولین در ساخت غشای سلول‌ها و تولید استیل‌کولین، یکی از پیام‌رسان‌های مهم سیستم عصبی، نقش دارد.
یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حدود ۱۴۷ میلی‌گرم کولین فراهم می‌کند. مقدار موردنیاز روزانه به سن، جنس و شرایطی مانند بارداری و شیردهی بستگی دارد؛ بنابراین یک تخم‌مرغ به‌تنهایی تمام نیاز روزانه را تامین نمی‌کند.
کولین تخم‌مرغ در بارداری اهمیت دارد؟
بله. کولین در رشد جنین و سیستم عصبی مرکزی او نقش دارد. بر اساس اطلاعات موسسه ملی سلامت آمریکا، میزان دریافت کافی کولین در دوران بارداری ۴۵۰ میلی‌گرم در روز است.
در بارداری، تخم‌مرغ باید کاملا پخته مصرف شود تا خطر بیماری ناشی از آلودگی کاهش یابد.
لوتئین و زیگزانتین تخم‌مرغ چه تاثیری بر سلامت چشم دارند؟
زرده تخم‌مرغ حاوی لوتئین و زیگزانتین است. این دو ترکیب از گروه کاروتنوئیدها هستند و در شبکیه چشم، به‌ویژه ناحیه ماکولا، یافت می‌شوند.
پژوهش‌ها درباره ارتباط این ترکیبات با سلامت چشم و بیماری‌های مرتبط با افزایش سن ادامه دارد. وجود چربی در زرده نیز ممکن است به جذب آن‌ها کمک کند.
بااین‌حال، مصرف تخم‌مرغ به‌تنهایی روش اثبات‌شده‌ای برای پیشگیری یا درمان آب‌مروارید یا تحلیل ماکولا نیست. خوردن تخم‌مرغ در کنار سبزیجات متنوع می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
تخم‌مرغ آب‌پز بهتر است یا نیمرو؟
تفاوت اصلی این دو روش، به چربی اضافه‌شده هنگام پخت بستگی دارد. برای آب‌پز کردن معمولا نیازی به روغن یا کره نیست؛ اما کالری و چربی نیمرو به مقدار و نوع روغن یا کره مصرفی و مقدار جذب‌شده بستگی دارد.
از نظر پروتئین و بسیاری از مواد مغذی، تخم‌مرغ آب‌پز و نیمرو تفاوت بنیادینی ندارند. بنابراین نمی‌توان گفت یکی در همه شرایط سالم‌تر است. شیوه پخت، مقدار چربی افزوده‌شده و غذاهای همراه آن اهمیت دارند.
برای مثال، یک وعده تخم‌مرغ همراه با سبزیجات و نان سبوس‌دار، از نظر ترکیب غذایی با وعده‌ای که همراه مقدار زیادی کره یا گوشت فرآوری‌شده مصرف می‌شود، متفاوت است.
خوردن تخم‌مرغ آب‌پز هر روز مناسب است؟
برای بسیاری از افراد سالم، تخم‌مرغ می‌تواند به‌طور منظم در رژیم غذایی جای بگیرد. بااین‌حال، مقدار مناسب برای همه یکسان نیست و به موارد زیر بستگی دارد:
- نیازهای تغذیه‌ای و میزان فعالیت فرد
- وضعیت کلسترول خون
- وجود بیماری‌های زمینه‌ای
- سایر منابع پروتئین و چربی در رژیم غذایی
- روش پخت و غذاهای همراه تخم‌مرغ
تخم‌مرغ کربوهیدرات کمی دارد و منبع پروتئین است، اما بهتر است برای داشتن وعده‌ای متنوع، آن را در کنار سبزیجات، نان سبوس‌دار یا دیگر مواد غذایی متناسب با نیاز خود مصرف کنید.
تخم‌مرغ آب‌پز برای کاهش وزن مناسب است؟
تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی برای کاهش وزن باشد؛ زیرا بدون نیاز به روغن تهیه می‌شود و پروتئین دارد. پروتئین نیز به حفظ توده عضلانی و احساس سیری کمک می‌کند.
اما تخم‌مرغ به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود. نتیجه به مجموع انرژی دریافتی، اندازه وعده‌ها، فعالیت بدنی و تداوم برنامه غذایی بستگی دارد.
چه کسانی باید در مصرف تخم‌مرغ احتیاط کنند؟
- افراد دارای حساسیت به تخم‌مرغ: باید از مصرف آن و فرآورده‌های حاوی تخم‌مرغ طبق توصیه پزشک پرهیز کنند.
- افراد مبتلا به کلسترول خون بالا، دیابت یا بیماری قلبی: بهتر است درباره مقدار مناسب مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
- زنان باردار، کودکان خردسال، سالمندان و افراد دارای ضعف سیستم ایمنی: باید به پخت کامل تخم‌مرغ و رعایت بهداشت غذایی توجه ویژه داشته باشند.
نکات پخت و نگهداری تخم‌مرغ آب‌پز
برای کاهش خطر بیماری‌های ناشی از غذا:
- تخم‌مرغ را تا زمانی بپزید که سفیده و زرده سفت شوند.
- دست‌ها و وسایلی را که با تخم‌مرغ خام تماس داشته‌اند، بشویید.
- تخم‌مرغ آب‌پز را پس از آماده‌شدن در یخچال نگهداری کنید و آن را بیش از دو ساعت در دمای اتاق نگذارید.
- تخم‌مرغ آب‌پز، با پوست یا بدون پوست، بهتر است ظرف یک هفته مصرف شود.
سوالات متداول درباره تخم‌مرغ آب‌پز
یک تخم‌مرغ آب‌پز چقدر پروتئین دارد؟
یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ، با وزن تقریبی ۵۰ گرم بدون پوست، حدود ۶.۳ گرم پروتئین دارد.
سفیده تخم‌مرغ از زرده سالم‌تر است؟
سفیده بیشتر از آب و پروتئین تشکیل شده و کلسترول زرده را ندارد؛ اما زرده نیز مواد مغذی مهمی مانند کولین و کاروتنوئیدها فراهم می‌کند. انتخاب میان سفیده و تخم‌مرغ کامل به نیاز و شرایط سلامت فرد بستگی دارد.
افراد مبتلا به کلسترول بالا باید تخم‌مرغ را حذف کنند؟
نه لزوما. مقدار مناسب مصرف به وضعیت کلسترول، سایر عوامل خطر و کل رژیم غذایی بستگی دارد. بهتر است این افراد درباره برنامه غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
تخم‌مرغ آب‌پز کربوهیدرات دارد؟
بله، اما مقدار آن کم است؛ یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حدود ۰.۶ گرم کربوهیدرات دارد.
تخم‌مرغ آب‌پز یک ماده غذایی ساده و سرشار از پروتئین باکیفیت است. هر عدد بزرگ آن حدود ۷۸ کالری، ۶.۳ گرم پروتئین و ۱۴۷ میلی‌گرم کولین دارد.
برای بسیاری از افراد سالم، مصرف منظم تخم‌مرغ در کنار یک رژیم متعادل امکان‌پذیر است. بااین‌حال، افراد مبتلا به کلسترول بالا، دیابت یا بیماری قلبی بهتر است مقدار مناسب را بر اساس شرایط خود تعیین کنند.
منابع
۱. ارزش غذایی تخم‌مرغ آب‌پز بر اساس داده‌های USDA
۲. کلسترول غذایی و خطر قلبی‌عروقی انجمن قلب آمریکا
۳. مواد مغذی در دوران بارداری، از جمله کولین موسسه ملی سلامت آمریکا
۴. مرور شواهد مربوط به فواید و خطرات تغذیه‌ای تخم‌مرغ مقاله علمی
