اگر یافتن زمان کافی برای ورزش برایتان دشوار است، نتایج پژوهشی تازه خبر امیدوارکننده‌ای دارد: چند نوبت کوتاه تمرین در طول روز ممکن است تقریبا همان مزایای یک جلسه تمرینی کامل را فراهم کند.
به‌گزارش ساینس‌آلرت، پژوهشگران در مطالعه‌ای تازه تاثیر «ورزش میان‌وعده‌ای» را با تمرین قدرتی پیوسته مقایسه کردند. منظور از این رویکرد، انجام چند فعالیت بسیار کوتاه در ساعات مختلف روز به‌جای یک جلسه تمرینی طولانی است.
در آزمایش، ۴۵ مرد جوان ۱۸ تا ۲۵ ساله که پیش‌تر به‌طور منظم تمرینات وزنه‌برداری انجام می‌دادند، در یک برنامه هشت هفته‌ای اسکات شرکت کردند. شرکت‌کنندگان سه بار در هفته تمرین می‌کردند. یک گروه در سه نوبت جداگانه و هر بار به‌مدت یک دقیقه، ۲۰ حرکت اسکات وزنه‌دار انجام می‌دادند و گروه دیگر تمام ۶۰ حرکت را در یک جلسه پیوسته به پایان می‌رساند.
تمام تمرین‌ها با دستگاه اسمیت و زیر نظر متخصصان انجام شد و مقدار وزنه نیز به‌تدریج در طول دو ماه برای هر فرد افزایش یافت.
در پایان دوره، پژوهشگران تفاوت معناداری میان دو روش تمرینی از نظر قدرت عضلانی، نیروی ایزومتریک و استقامت عضلانی نسبی مشاهده نکردند. به بیان دیگر، تقسیم حجم یکسان تمرین در چند نوبت کوتاه توانست سازگاری‌های عصبی-عضلانی مشابهی با تمرین سنتی و پیوسته ایجاد کند.
دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود آمادگی جسمی و شاخص‌های سلامت کمک کند
نکته جالب اینکه تنها تفاوت چشمگیر میان دو گروه به میزان لذت از تمرین مربوط می‌شد. افرادی که تمرین‌های خود را در قالب چند نوبت کوتاه در طول روز انجام داده بودند، رضایت و لذت بیشتری از فعالیت ورزشی گزارش کردند. پژوهشگران می‌گویند تقسیم حجم تمرین به جلسات کوتاه‌تر می‌تواند فشار روانی ناشی از ورزش‌های طولانی را کاهش دهد و درعین‌حال انعطاف بیشتری برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه افراد فراهم کند.
در سال‌های اخیر، ایده‌ی «میان‌وعده‌های ورزشی» محبوبیت زیادی پیدا کرده است. شواهد رو‌به‌رشدی نشان می‌دهد حتی دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی می‌توانند به بهبود آمادگی قلبی-تنفسی، کنترل قند خون و برخی شاخص‌های سلامت کمک کنند. بااین‌حال، بیشتر این مطالعات روی فعالیت‌های هوازی مانند بالا رفتن از پله‌ها یا پیاده‌روی تند متمرکز بوده‌اند.
پژوهش جدید تلاش کرد همین مفهوم را در تمرینات مقاومتی بررسی کند. این موضوع اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا مطالعات پیشین نشان داده‌اند انجام ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته با کاهش خطر مرگ‌ومیر ارتباط دارد، اما لزوما مشخص نیست که این زمان باید در قالب چند جلسه طولانی سپری شود.
از سوی دیگر، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند تقسیم فعالیت‌های ورزشی به بازه‌های کوتاه می‌تواند از خستگی زودهنگام جلوگیری کند و کیفیت اجرای حرکات را حفظ کند. برای مثال، تحقیق دیگری نشان داده بود که انجام چند نوبت تمرینات ایزومتریک مانند نگه‌داشتن وضعیت اسکات یا پلانک می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
البته پژوهشگران تاکید می‌کنند که نتایج فعلی هنوز مقدماتی است. اگرچه گروه تمرین پیوسته در برخی شاخص‌ها بهبود بیشتری نشان داد، این اختلاف از نظر آماری معنادار نبود. همچنین، مطالعه فقط روی گروه کوچکی از مردان جوان انجام شد و برای اطمینان از نتایج، باید در جمعیت‌های متنوع‌تر و دوره‌های طولانی‌تر تکرار شود.
بااین‌حال، یافته‌های جدید نشان می‌دهد افرادی که به‌دلیل مشغله زیاد فرصت حضور در جلسات طولانی تمرین را ندارند، شاید بتوانند با چند نوبت کوتاه فعالیت بدنی در طول روز به نتایج مشابهی دست پیدا کنند. شاید گاهی چند «لقمه» کوچک ورزش، راحت‌تر از یک وعده سنگین باشد.
مطالعه در مجله‌ی Journal of Exercise Science & Fitness منتشر شده است.
