به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، آنچه برای ناهار می‌خورید، می‌تواند بر فشار خون و سلامت قلب شما تاثیر بگذارد. گنجاندن سبزیجات، حبوبات و منابع پروتئینی مغذی در وعده ناهار و کاهش مصرف نمک و قند افزوده، به پیشگیری از فشار خون بالا و کنترل آن کمک می‌کند.
انتخاب مواد غذایی مناسب در وعده ناهار یکی از راهکارهای کمک به حفظ سلامت قلب و عروق است. مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم و فیبر، در کنار محدود کردن غذاهای پرنمک و فرآوری‌شده، می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند.
۱. سالاد سبزیجات برگ‌دار
یکی از راه‌های کمک به کاهش فشار خون، افزایش دریافت پتاسیم از طریق رژیم غذایی است. پتاسیم به تنظیم تعادل سدیم در بدن کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش فشار خون نقش داشته باشد.
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، علاوه بر پتاسیم، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و می‌توانند به حفظ سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک کنند.
برای افزایش ارزش غذایی سالاد، می‌توان از اسفناج و آووکادو استفاده کرد و برای تامین پروتئین، موادی مانند لوبیا، توفو یا سینه مرغ بدون پوست به آن افزود.
۲. لوبیا و عدس
حبوبات از منابع مناسب پروتئین گیاهی هستند و فیبر و پتاسیم قابل‌توجهی دارند. مصرف پروتئین‌های گیاهی به‌جای برخی منابع پروتئینی فرآوری‌شده، می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی و حفظ سلامت قلب کمک کند.
لوبیا و عدس همچنین معمولا نسبت به گوشت ارزان‌تر هستند و می‌توان از آن‌ها برای تهیه سالاد حبوبات یا غذاهای ساده و مغذی استفاده کرد.
اگر از حبوبات کنسروی استفاده می‌کنید، بهتر است آن‌ها را پیش از مصرف آبکشی کنید تا بخشی از سدیم اضافی آن‌ها کاهش یابد؛ زیرا مصرف زیاد سدیم می‌تواند فشار خون را افزایش دهد.
۳. سیب‌زمینی پخته
سیب‌زمینی منبع مناسبی از پتاسیم است و می‌تواند بخشی از یک وعده ناهار سالم باشد. مصرف پوست سیب‌زمینی نیز به دریافت فیبر بیشتر کمک می‌کند.
برای افزایش ارزش غذایی این وعده، می‌توان سیب‌زمینی پخته را با گوجه‌فرنگی و لوبیا ترکیب کرد و برای طعم دادن به آن از سبزی‌های معطر و ادویه‌ها به‌جای نمک زیاد استفاده کرد.
۴. سینه مرغ
گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس و برخی انواع گوشت‌های آماده، معمولا سدیم زیادی دارند و مصرف مکرر آن‌ها با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.
به همین دلیل، انتخاب منابع پروتئینی کم‌چرب و غیرسرخ‌شده، مانند سینه مرغ بدون پوست، گزینه مناسب‌تری برای وعده ناهار محسوب می‌شود.
می‌توان مرغ را همراه با سالاد یا سبزیجات مصرف کرد تا وعده غذایی علاوه بر پروتئین، فیبر و ویتامین‌های موردنیاز بدن را نیز تامین کند. همچنین، در تهیه سالاد مرغ می‌توان به‌جای سس مایونز از ماست یونانی ساده استفاده کرد تا میزان چربی اشباع دریافتی کاهش یابد.
۵. ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و برخی غذاهای دریایی منابع پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب مفیدند.
ماهی سالمون، تن و ساردین از جمله گزینه‌های حاوی امگا ۳ هستند. برخی از این مواد غذایی پتاسیم نیز دارند.
متخصصان معمولا مصرف غذاهای دریایی غیرسرخ‌شده را دست‌کم دو بار در هفته برای بهره‌مندی از فواید قلبی آن‌ها توصیه می‌کنند. در مورد ماهی‌های کنسروی، بهتر است انواع کم‌نمک انتخاب شوند یا در صورت امکان، پیش از مصرف آبکشی شوند.
۶. توفو و سایر محصولات سویا
محصولات سویا از منابع پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند جایگزین مناسبی برای برخی منابع پروتئینی فرآوری‌شده باشند.
از جمله این محصولات می‌توان به توفو، تمپه و دانه‌های سویای سبز یا ادامامه اشاره کرد. این مواد غذایی می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت قلب و کنترل فشار خون باشند.
چه نوشیدنی‌هایی برای کنترل فشار خون مناسب‌ترند؟
مصرف مداوم نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند با افزایش خطر عوامل مرتبط با بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه است. برخی مطالعات همچنین ارتباط میان مصرف این نوشیدنی‌ها و فشار خون بالا را مطرح کرده‌اند.
بهتر است به‌جای نوشابه و چای شیرین، آب ساده یا آب گازدار بدون شکر مصرف کنید. افزودن کمی آب‌لیمو یا آب میوه طبیعی به آب نیز می‌تواند طعم آن را بهتر کند.
چای سبز بدون شکر نیز در برخی پژوهش‌ها با بهبود فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط بوده است؛ بااین‌حال، اثر آن به شرایط فرد و الگوی کلی تغذیه بستگی دارد.
کدام غذاها را برای حفظ سلامت قلب محدود کنیم؟
مصرف مکرر غذاهای بسیار فرآوری‌شده، خوراکی‌های پرنمک، غلات تصفیه‌شده، چربی‌های اشباع و قند افزوده می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
افرادی که فشار خون بالا دارند یا در معرض ابتلا به آن هستند، بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود کنند:
-
غذاهای فرآوری‌شده پرنمک: مانند چیپس، غذاهای آماده منجمد و سوپ‌های کنسروی.
-
گوشت‌های فرآوری‌شده: مانند سوسیس، کالباس و هات‌داگ.
-
نوشیدنی‌های شیرین: مانند نوشابه و چای شیرین. نوشیدنی‌های رژیمی نیز لزوما جایگزین ایده‌آلی برای آب نیستند.
میزان دریافت سدیم برای بیشتر بزرگسالان باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد و کاهش آن به کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم می‌تواند برای برخی افراد، به‌ویژه مبتلایان به فشار خون بالا، مفید باشد. مقدار مناسب باید با توجه به وضعیت سلامت و توصیه پزشک تعیین شود.
مصرف سبزیجات، حبوبات، منابع پروتئینی مناسب و مواد غذایی سرشار از پتاسیم، همراه با کاهش نمک و غذاهای فرآوری‌شده، می‌تواند بخشی از برنامه غذایی موثر برای کنترل فشار خون و حفظ سلامت قلب باشد.
